Pode parecer um pouco redundante falar sobre musculação para ganhar massa, mas saiba que a musculação não é exclusiva para ganhar massa magra. Com ela é possível também secar a gordura e deixar o corpo mais definido.
Hoje vamos dar dicas especificamente para quem quer ganhar massa muscular. Vamos falar da quantidade de séries, repetições, intervalos entre as séries, descanso, carga, velocidade da execução, alimentação e muito mais.
Quantidade de execuções
Como já citamos acima, você pode fazer musculação com vários objetivos. Mas se seu objetivo é ganhar massa muscular, a quantidade de séries e repetições é diferente de quem está fazendo musculação para manter a massa magra e focar na definição, por exemplo.
Você vai precisar fazer normalmente 3 séries de, no mínimo, 6 repetições e, no máximo, 12 repetições, tendo um resultado melhor se realizar entre 8 e 10 repetições. Na maioria dos exercícios é preciso ir até a falha, e por isso citamos a quantidade de 12 repetições.
Fazer séries em formato de pirâmide, aumentando a carga a cada série e diminuindo o número de repetições também ajuda no ganho de massa magra. Por exemplo, você começa fazendo 12 repetições, diminui a carga, faz 10 repetições, diminui novamente e faz mais 8 repetições.
Intervalo entre as séries
Uma série é uma sequência de repetições do exercício sem pausa. O intervalo entre elas para quem quer ganhar massa depende do seu nível de treino e da carga que você utiliza. Se você for iniciante e estiver com uma carga baixa, deve dar um intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre as séries.
Se você for um praticante intermediário e estiver treinando com uma carga moderada deverá ter um intervalor de mais ou menos 1 minuto e trinta segundos. Já se você for um praticante avançado e estiver treinando com uma carga pesada, faça um intervalo de 2 minutos ou mais.
Dias de descanso
O músculo cresce no descanso, sendo assim, quanto mais pesado você pegar, mais tempo você precisa descansar. Quem está começando pode malhar todos os dias, dando, no máximo, um descanso de um dia para cada grupo muscular.
Se você for um praticante intermediário, pode malhar 4 vezes por semana intercalando dias de treinos de membros superiores e inferiores e com isso dando 2 dias para o músculo se recuperar. Já quem está em um treino avançado, deve treinar 3 vezes por semana, também alternando os grupos musculares também dando de 2 a 3 dias de descanso.
Carga e velocidade de execução
Esses dois pontos do treino estão completamente interligados. Quanto mais concentrado você realizar o exercício, ou seja, quanto mais devagar, mais você irá ganhar massa. É claro que você precisa ter bom senso. Você não vai levar 20 segundos para realizar uma repetição, mas também não pode executar o movimento rapidamente.
Eu citei que a carga está completamente relacionada a isso porque muitos praticantes acham que a carga importa mais que a velocidade da execução, mas é o contrário, você só deve aumentar a carga se estiver conseguindo realizar com facilidade 3 séries de 12 repetições de forma concentrada do exercício.
