Uma parte inferior do corpo forte fortalece o seu passo e evita lesões. Incorporar movimentos de resistência como agachamento em sua rotina de treinamento de força é uma maneira essencial – e fácil – de completar seu treinamento. Por isso, o treino de perna é essencial para sua rotina de exercícios.
Por que treinar pernas é tão importante
Em primeiro lugar, os exercícios para as pernas têm como alvo alguns dos maiores músculos do corpo – os maiores são os glúteos – as bases sobre as quais o seu condicionamento físico é construído. Treinar as pernas significa queimar mais calorias, impulsionar seus grandes levantamentos, melhorar sua mobilidade e, é claro, aumentar a força, potência e massa.
Por que você não deve pular o dia da perna
Pular o dia da perna muitas vezes pode torná-lo desequilibrado e mais suscetível a lesões.
A realização de exercícios com uma perna não proporcionará apenas pernas fortes, mas também ajudará a envolver seus músculos centrais e desenvolver um melhor equilíbrio. Se você já está lesionado, movimentos como esses são bons para a reabilitação.
Quais exercícios de pernas eu preciso fazer?
Há uma imensidão de tipos de treinos de pernas para você praticar, nós separamos 6 exercícios de perna para você começar a incluir no seu treino.
- Agachamento
O agachamento é um exercício funcional que beneficia sua saúde muscular e articular, bem como sua postura.
Como fazer: Os pés devem estar separados na largura do quadril e dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora (entre 5 e 15 graus). Sua coluna deve estar neutra, ombros para trás e peito aberto. Certifique-se de manter os calcanhares para baixo e mantê-los firmes durante todo o movimento. Você pode cruzar as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio.
Inicie o movimento enviando os quadris para trás como se você estivesse recostado em uma cadeira invisível. Flexione os joelhos para abaixar o máximo possível com o peito erguido em um movimento controlado. Mantenha a região lombar neutra. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita!
- Elevação de quadril
Esse exercício ajuda a construir glúteos mais fortes e trabalham os glúteos, a parte posterior da perna, o abdômen. É perfeito para quem busca mais estabilidade do corpo.
Como fazer: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Contraia os glúteos, pressione os calcanhares e mova os quadris para cima, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure por um segundo no topo do movimento e abaixe lentamente.
- Investidas laterais
Este exercício incorpora movimento lateral, que não está presente em muitos exercícios. É ótimo para sair da mesmice dos exercícios e não ficar entediado de treinar as pernas.
Como fazer: Comece ficando de pé com os pés juntos. Dê um passo para o lado o máximo que puder, com o pé apontando na mesma direção para a qual você está olhando ou ligeiramente voltado para fora.
Flexione o joelho da perna que saiu para abaixar o corpo até que a parte externa da coxa fique paralela ao chão. Empurre para trás com força para ficar de pé e junte os pés.
- Elevação do calcanhar
Esse exercício fortalece os músculos da panturrilha e ajuda a conquistar aquela famosa perna torneada.
Como fazer: Fique de pé com os pés juntos. Mantendo os joelhos retos, levante-se na ponta dos pés. Segure por 1 segundo e, em seguida, abaixe lentamente o calcanhar no chão. Para aumentar a dificuldade, execute a elevação do calcanhar em uma escada ou degrau. Isso permite que você abaixe os calcanhares abaixo dos dedos dos pés. Lembre-se de manter os quadris nivelados.
- Step Up
Este exercício fortalece todos os músculos das pernas e também desafia o equilíbrio.
Como fazer: Encontre uma caixa, saliência ou degrau com cerca de 15 a 30 centímetros de altura. Coloque um pé no degrau e levante-se, erga o joelho da perna contrária do apoio, mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Deve manter o abdominal contraído e a coluna reta. Volte à posição inicial, descendo o joelho lentamente.
- Afundo
Esse é o clássico das academias. Trabalha a flexão dos joelhos e a extensão dos quadris simultaneamente. Trabalha os glúteo, e quadríceps.
Como fazer: Coloque um pé à frente do outro. Puxe os ombros para trás e mantenha o peito para cima enquanto abaixa o joelho de trás até que esteja próximo ao solo. Empurre o calcanhar da frente e estique a perna de trás para voltar à posição inicial. Repita todas as repetições em uma perna e, em seguida, repita na outra. Certifique-se de não se inclinar muito para a frente – pense em manter um “peito orgulhoso” ao se levantar.
Pronto para treinar?
Exercícios como agachamento, levantamento terra e estocadas irão melhorar sua amplitude de movimento. Depois de controlar os movimentos e a mobilidade adequada, você será capaz de lidar com mais peso com segurança e, por fim, aumentar seus ganhos.
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